Les 7 principes de la respiration Systema [Let Every Breath]

« La Sagesse a bâti sa maison, elle a taillé ses sept colonnes… » (Proverbes, 9.1)

Le système de respiration russe ou la respiration Systéma s’applique à tout moment conscient de la vie ! On peut se demander comme un système peut couvrir autant de choses. Après tout, la vie est faite de variations à l’infini. Les principes présentés dans ce chapitre procurent les fondements pour l’entraînement de la respiration et toutes nos activités quotidiennes. Soyez bien conscients que notre respiration est notre vie. C’est pourquoi, ces principes sont des « Lois de vie » qui soutiennent et permettent d’aller au-delà de chaque exercice. Ils s’appliquent à tout ce qui est présenté dans ce livre. Je renverrai à ces principes au fur et à mesure de l’introduction des activités et des entraînements spécifiques dans les chapitres qui suivent.

Avant d’aborder les principes, je voudrais m’attarder sur quelques idées préalables. Le gros problème qu’on rencontre quand on doit utiliser nos capacités dans la vie quotidienne est qu’on retient et qu’on entrave notre respiration sans s’en rendre compte.

Alors pourquoi ne respirons-nous pas correctement ? Il y a deux types fondamentaux d’entraves :

(1) Le blocage psychologique de la respiration.

On entrave souvent le cycle de la respiration en réponse à un /40/ [pagination de l'original] facteur stressant quand un événement inattendu se présente (avec la tension de notre esprit ou une réaction physique) ou à cause d’habitudes psychologiques, comme l’anxiété ou la peur. Ces blocages peuvent être des réactions inconscientes à un mouvement ou un son soudain, ou à une émotion intense. Même les actions les plus simples peuvent provoquer des blocages de la respiration. Par exemple, signer un chèque, mettre sa clé dans la serrure ou entendre un bruit derrière soi peuvent nous conduire à des tensions et un blocage de la respiration, même s’il n’y a pas de réelle menace.

(2) Le blocage physique de la respiration.

On peut avoir des zones avec des limitations dans le corps. On peut avoir des zones de tensions physiques, une maladie, une douleur ou une fatigue qui entrave le flux naturel de la respiration. Les zones de blocages physiques dues à des tensions, une mauvaise posture ou une blessure peuvent persister pendant des années. Les pratiques de respiration introduites dans ce livre peuvent nous aider à dépasser des obstacles.

Votre attention s’il vous plaît ! La respiration du Systema met donc de l’importance sur deux conditions fondamentales : La respiration est continue en permanence, quoiqu’il arrive. La respiration se répand dans le corps entier.

Le premier objectif de ce livre est de vous aider à réaliser ces conditions fondamentales. Elles paraissent simples. Mais quand on est attentif à soi-même pendant des activités quotidiennes ou qu’on réalise les exercices enseignés dans ce livre, on se rend compte combien il est difficile de les remplir. Et on comprend alors quel pouvoir formidable pouvoir peut dériver de leur maîtrise.

La respiration du Systema comparé au Yoga et au Qi Gong.

D’un point de vue historique, de nombreuses méthodes différentes pour entraîner la respiration, le mouvement et la posture ont été enseignées. Ces méthodes se présentent souvent avec un bagage historique impressionnant, et sont souvent reliées aux traditions thérapeutiques et religieuses de l’Inde et de la Chine. En chinois, qi gong se réfère à une large famille de pratiques pour accroître l’énergie et la santé grâce à /41/ la respiration et des mouvements précis. Les pratiques du pranayama et du kundalini dans le yoga indien incorporent de même des motifs de respiration accompagnés de postures précises et des mouvements qui sont censés améliorer la santé et la spiritualité. À cause du fait qu’elles utilisent la respiration, ces pratiques peuvent superficiellement sembler similaires à l’entraînement russe. En réalité pourtant, la philosophie, l’attention et la pratique de la respiration du Systema diffèrent fondamentalement de ces méthodes.

Les méthodes du yoga et du gi gong cultivent graduellement une conscience de la respiration par de longues séries de postures compliquées. Ces méthodes requièrent souvent une concentration extraordinaire sur les états internes et un contrôle physiologique extrême. En revanche, dans le système russe, la respiration devance seule tout le reste.

Votre attention s’il vous plaît ! Tout ce qui est grand est simple. Nous n’avons pas besoin de faire des activités extrêmes qui s’écartent énormément de notre vie quotidienne. Nous avons déjà tout ce qu’il nous faut sous la main.

Le Systema nous apprend seulement à étendre notre conscience et l’usage pratique de ce que nous avons déjà sous la main. La respiration du Systema n’implique pas d’apprendre des postures physiques sophistiquées ou complexes. Enfin, Mikhail ne se réfère pas plus à des canaux imaginaires profonds d’énergie surnaturelle dans le corps, qu’il n’implique dans sa méthode des concepts obscurs.

Les postures, les exercices, et les procédures du Systema Ryabko sont simples par leur structure et leur forme. Les bénéfices arrivent quand on commence à mieux comprendre ses émotions, son esprit et son corps naturels sous des conditions difficiles mais contrôlées. Les maîtres russes reconnaissent que la réalité peut être dure à avaler. Certaines personnes peuvent penser qu’elles peuvent atteindre un état mystique de parfait équilibre physique et de hauteur d’esprit dans leur chambre tranquille avec ses tapis moelleux, des chansons agréables en bruit de fond et un parfum d’encens qui flotte dans les airs. Mais savent-elles, ces personnes, ce qui restera de leur élévation et de leur équilibre physique face au froid, à la faim ou face à un stress extrème ? Comment /42/les expériences mystiques s’appliquent-elles efficacement aux frustrations du travail ? à la fatigue due à l’éducation des enfants, ou aux urgences de la self-défense ?

Personne ne veut souffrir, mais un degré de stress contrôlé à l’entraînement peut nous apprendre beaucoup de choses. La respiration Systema simule en toute sécurité les stress extrêmes de la vie, ce qui permet d’y faire face et de les dépasser dans les conditions aisées à manœuvrer de l’environnement de l’entraînement, et, de cette manière, on se prépare aux rencontres stressantes inévitables de la vie quotidienne.

Le Systema propose des défis qui se situent à la limite de votre niveau de force actuel. Et ils sont réalisés grâce à des postures et des enchaînements connus de tous et dépourvus de tout danger. Ces postures sont si simples que n’importe qui peut les réaliser, sans entraînement spécifique préalable, et dans tout environnement ordinaire.

La circulation de la respiration

La respiration est bien plus qu’un procès mécanique, bien plus que le fait de remplir les poumons comme on le ferait de deux sacs d’air. Un engin comme le soufflet pour le feu ou un poumon d’acier[1] ont une fonction mécanique. Chez les êtres vivants cependant, la respiration est processus chimique complexe qui engage toutes les cellules de notre corps, à chaque respiration que nous faisons.

Quand on s’entraîne à la respiration Systema, on commence à sentir cette vérité que la respiration est le processus physiologique majeur de notre corps. La respiration relie le système de respiration aux six autres systèmes physiologiques majeurs (les systèmes circulatoire, musculo-squelettique, nerveux, endocrine, digestif et génito-urinaire). La respiration ne s’arrête pas aux poumons ! Quand on comprend cette idée « simple » et qu’on commence à la sentir, on vient de passer une étape majeure dans le chemin de son entraînement. L’inspiration continue dans tous les tissus et l’expiration expulse les déchets de tous les autres systèmes.

/43/ Les sept principes :

1. Le nez et la bouche.

Le principe de l’inspiration par le nez et de l’expiration par la bouche : pour tout exercice décrit dans ce livre, on doit toujours inspirer par le nez et expirer par la bouche.

Quand on inspire par le nez, on se rend compte que le corps contrôle mieux le volume et la vitesse de la prise d’air. En conséquence, les muscles qui régissent les poumons ont tendance à être plus détendus, sans les tressaillements et les à-coups irréguliers qui accompagnent l’inspiration par la bouche. Cela permet de respirer d’une manière plus complète.

Petite expérience à réaliser tout de suite ! Effectuez quelques cycles de respiration longs et profonds. Au début, n’utilisez que la bouche, puis changez et n’utilisez que le nez. Il y a de fortes chances que vous sentiez de l’anxiété monter dans la poitrine quand vous inspirez avec la bouche, notamment autour du cœur. En revanche, vous aurez peut-être un sentiment de détente se répandre dans tout le corps quand vous inspirez par le nez.

L'inspiration par le nez est la première étape pour améliorer le contrôle de son corps. Au cours d'une situation stressante, cette méthode de respiration seule peut être utilisée pour calmer l'esprit et se préparer à accomplir des actions importantes. Le nez effectue aussi une filtration importante et une régulation de la température de l'air entrant.

Essayez de faire la même comparaison avec l'expiration. On commencera à sentir que l'expiration par la bouche permet d'avoir une expulsion de l'air plus agréable et apaisante. L'expiration par le nez tend à accroître l'anxiété et à produire le sentiment de ne pas réussir à expirer assez rapidement ou assez complètement.

/44/ Même des expériences ordinaires avec des inspirations par le nez et des expirations par la bouche peuvent montrer combien cette méthode est naturelle. Ce principe s'applique aussi à toute session d'entraînement en respiration Systéma, et aussi à toute situation stressante de la vie. Bien sûr, nous savons tous qu'il y a des situations sociales de la vie où l'expiration par la bouche n'est pas des plus appropriées. A ces moments-là, il faut se rappeler les autres idées utiles enseignées par Vladimir et Mikhail : adaptez-vous. Ne soyez pas des extrémistes. Soyez normaux !

2. La direction

Le principe de la direction par la respiration. La plupart des exercices des respiration enseignés dans ce livre se fait en combinaison avec une activité physique. La respiration et l'activité physique sont un processus unifié. Cependant, quand on effectue une action physique, la respiration est la composante la plus importante.

La respiration Systéma suggère de débuter tout mouvement ou cycle d'exercice avec une respiration (inspiration ou expiration) avant que le mouvement physique ne commence. C'est seulement quand l'action de respirer a commencé que le mouvement physique « accompagne ». Il devrait y avoir un léger décalage entre la respiration et le mouvement physique. On utilise sa respiration pour pousser ou tirer dans les mouvements physiques.

Voyez comment fonctionne le moteur d'un train. La plupart des moteurs de train tire avec un attelage. C'est un dispositif spécial de liaison situé entre les wagons qui permet au moteur de commencer son propre mouvement,, puis à commencer graduellement à tirer les wagons suivants, qui suivent le mouvement naturellement. Au final, tous les wagons du train sont en mouvement, mais chacun avec un temps de décalage relatif à son prédécesseur. Finalement, des milliers de tonnes de métal (la totalité du train) cheminent en continu. De la même manière, la respiration est un moteur qui doit exercer une traction directrice sur le travail physique de votre corps.

Le principe de la direction par la respiration nous rappelle que la respiration a la priorité dans tout travail physique et dans tout exercice de /45/ respiration Systéma. Il n'est pas question ici de faire saillir ses muscles pour les faire admirer. Une respiration libre et complète, comme on le verra dans les autres principes, est étouffée par des tensions inconscientes ou indésirables ou du stress dans le corps. Pour respirer correctement, on doit se détendre. On commence toute activité par une respiration détendue.

3. La suffisance

Le principe de l'apport suffisant. Une personne qui essaie de respirer complètement et profondément inspire en général autant d'air qu'elle le peut. Ca se comprend, mais c'est une erreur. Une inspiration trop forcée provoque des tensions immédiates dans le cou et la zone des clavicules. Cette pression, en retour, entrave la respiration. Le corps peut alors complètement se fermer et être bloqué par cette pratique. Au fil du temps, on finit avec une oxygénation inadéquate, utilisée de manière inefficace.

C'est pourquoi, on ne doit pas essayer d'inspirer autant d'air qu'on peut. Au lieu de cela, on doit prendre autant d'air que nécessaire pour la réalisation de la tâche dans laquelle on est engagée, juste ce qu'il faut en air pour notre corps à un moment donné. Il faut essayer d'être sensible aux demandes réelles du corps. On prend juste la quantité suffisante en air, et on la fait passer en continu à toutes les parties du corps. Cela permet de conserver un état de détente et rend graduellement la respiration complète et appropriée pour la tâche ou la situation. Mais on ne peut pas le faire si inversement on raccourcit l'inspiration ou l'expiration.

Dans la respiration naturelle du Systema, on reste détendu. Donc, sans tension dans le cou et la zone des clavicules, sans forcer, on laisse son corps inspirer autant qu'il le veut. En inspirant, on détend son corps. En même temps, on essaie de sentir que l'air inspiré se répand doucement et continûment dans la totalité du corps. Le souffle va se diffuser naturellement dans les endroits du corps les plus souples et détendus. Il se détournera des tensions et des zones endurcies. Après une pause naturelle, lors de l'expiration, l'air sort doucement et en continu dans toutes les zones du corps, sans forcer brutalement et sans stress.

/46/ Petite expérience à réaliser tout de suite ! 1. On inspire complètement. On sent alors comment cela tend à faire trop monter la partie supérieure des poumons, comment cela produit des tensions dans le cou, les épaules, et les muscles de la poitrine. On expire. 2. On inspire autant d'air qu'on en a besoin à ce moment précis. On remarque alors qu'on ne se sent pas autant rempli, mais que l'inspiration est profonde et calme. On expire. 3. On laisse la respiration suivante se faire avec la même détente et le même calme que la précédente. Si on a bien inspiré « juste ce qu'il faut » lors du 2, on va inspirer naturellement un peu plus d'air, parce que les muscles du haut du corps seront détendus, ce qui permet d'accroître naturellement sans effort la capacité d'apport en air.

Si on respire de cette façon, le corps commence à se détendre. Cela permet au corps de se libérer lui-même de tensions chroniques. On se rend compte aussi qu'on devient plus conscient de tensions qu'on n'avait jamais remarqué consciemment auparavant. Les actes de respiration deviennent plus longs et profonds. Cela conduit à augmenter naturellement la quantité d'air inspirée. Quand cette augmentation naturelle survient, on la laisse aller jusqu'au bout. Cette expansion graduelle de la capacité de respiration est très différente d'une inspiration forcée. Quand la capacité commence à s'étendre naturellement, on ne met pas de bâton dans les roues à la respiration en la supprimant ou en l'entravant !

4. La continuité.

Le principe de la continuité de la respiration. La respiration ne doit jamais être arrêtée, interrompue ou brimée. On inspire et on expire de manière continue. On ne retient pas sa respiration et on ne l'arrête pas, sauf si on a un objectif d'entraînement précis (comme on le verra dans les chapitres suivants).

Pour bien comprendre ce point, on peut penser à une situation de la vie réelle où des arrêts de la respiration et des étouffements arrivent souvent. Cela peut être une peur liée à une son inattendu (« Bouh ! »), ou un mouvement brutal ou un faux pas. On peut aussi faire attention à sa respiration quand on se concentre sur quelque chose, comme /47/ quand on insère un fil dans une aiguille, quand on compose un numéro de téléphone, ou quand on verse le thé. Bloque-t-on sa respiration dans ces moments-là ?

On doit faire attention aux endroits du corps qui ont des contractures, qui sont douloureuses ou fatiguées. On doit essayer de se rendre compte si on respire librement dans chaque partie du corps. Parfois, on arrive à sentir la tension qui bloque le flux de la respiration. Quand on commence à faire les exercices de la respiration Systema, on remarque de plus en plus les interruptions de la respiration et on apprend à retrouver la continuité immédiatement. Apprendre à emmener la respiration dans les zones où elle est bloquée ou interrompue est un compétence clé dans la respiration du Systéma. Avec de la pratique, on devrait réussir à sentir le flux continu de l'oxygène et de l'énergie qu'il transporte.

5. Le pendule

Le principe du mouvement pendulaire. Un pendule se meut selon un cycle simple et continu, d'extension et de contraction, d'aller et retour. La respiration est analogue à ce type de mouvement cyclique. Pensons à l'extrême fin d'une oscillation du pendule. Il a l'air de s'arrêter pendant une micro-seconde lors qu'il atteint son extension maximale. Lors de la respiration, on devrait faire attention à la toute fin de chaque acte d'inspiration et d'expiration. Le moment juste avant que l'acte d'inspiration ou d'expiration n'atteigne sa complétion est très important. La toute fin d'un acte d'inspiration est quand le plus grand flux d'oxygène et d'énergie s'est répandu dans les tissus du corps.

Le principe du mouvement pendulaire de la respiration du Systema enseigne que la respiration doit être continue et stable. On ne commence pas à expirer avant d'avoir fini son inspiration et vice-versa.

Cet exercice nous aide à « avoir la sensation » du point de renversement. On apprend par l'expérience qu'on peut repousser les derniers moments d'une inspiration et d'une expiration naturellement et sans forcer. Si les derniers moments d'une inspiration et d'une expiration manquent /48/ ou sont bâclés, ou accélérés, la respiration ne sera pas continue.

Imaginons un pendule qui se heurte à un obstacle avant d'atteindre la fin naturelle de son oscillation. Après cet impact, il sera forcé de changer de direction brutalement. C’est un exemple de changement forcé. Mais si le pendule bouge librement, sans entrave, alors, après avoir atteint la fin de son mouvement dans une direction, il changera son mouvement pour l'autre direction en continu. La position du pendule à l'extrême fin est comme la pause naturelle de respiration (sans arrêt forcé) qui se situe entre l'inspiration et l'expiration.

Petite expérience à réaliser tout de suite ! 1. À partir d'une position détendue (assise ou debout normalement), rester détendu et inspirer une quantité confortable d'air. 2. Quand on sent que l'inspiration atteint sa complétion naturelle, prolonger délicatement l'inspiration un tout petit peu plus, confortablement, sans produire des tensions perceptibles. 3. Quand on sent que prolonger l'inspiration produirait des tensions, laisser le cycle se renverser naturellement en commençant l'expiration. 4. À la fin de l'expiration, sentir la pause naturelle avant de continuer au rythme normal.

6. L'indépendance

Le principe d'indépendance de la respiration. Les actions physiques ne devraient pas être invariablement liées à une seule phase de la respiration (inspiration, expiration ou pause). On devrait éviter de former une habitude d'entraînement où on lierait toujours une inspiration ou une expiration à une activité particulière.

Par exemple, imaginons qu'on soit au milieu d'un combat et qu'on ait besoin de frapper. Cela peut arriver au milieu d'une inspiration naturelle. Mais si l'entraînement préalable a créé une puissante habitude de frapper seulement sur l'expiration, on peut être retardé ou désorienté /49/ dans notre réponse, ou on va simplement rater la réalisation de notre frappe. La dépendance aux habitudes comme ce qu'on vient de voir peut produire des interruptions dans la respiration, des arrêts de la respiration, des hésitations dans le mouvement, une perte d'énergie, une perte d'équilibre, et d'autres conséquences néfastes.

Pour éviter ces habitudes néfastes et rendre notre respiration vraiment indépendante de nos actions, on peut faire des exercices de respiration avec des changements fréquents dans les phases respiratoires. Par exemple, si on fait des pompes (voir le chapitre 5) en abaissant le corps sur l'inspiration et en remontant le corps sur l'expiration, on devrait faire le même nombre de pompes avec les phases respiratoires inversées (abaisser le corps sur l'expiration et remonter le corps sur l'inspiration). Soyez attentifs aux bons exercices qui développent l'indépendance de la respiration qui sont présentés dans les chapitres suivants.

7. L'absence de tension

Le principe d'absence de tension. Comme on l'a vu plus haut, tous les exercices décrits dans ce chapitre sont destinés à contrôler la respiration, détendre le corps, renforcer les tendons et les ligaments, et, plus important encore, renforcer notre psyché. Nos muscles ne doivent être engagés le moins possible. Cela signifie que le corps doit être détendu tout le temps, même lorsqu'il accomplit les tâches les plus difficiles (comme relever le corps lors d'une pompe). On a besoin de vérifier notre état de détente, surtout quand on débute. Si nos muscles sont trop impliqués, ou si on tend inconsciemment des muscles qui ne sont pas impliqués par un exercice particulier, on va se fatiguer très rapidement. La détente nous permet de pratiquer assez longtemps pour pouvoir commencer le travail sérieux de la respiration. Le principe d'absence de tension sera expliqué et illustré en profondeur dans les chapitres qui suivent.

Des indications supplémentaires

Les sept principes sont le coeur et l'âme de la respiration du Systema. On peut ajouter d'autres idées d'entraînement et quelques bons conseils d'entraînement qui s'appliqueront à la plupart des méthodes de pratique. Ils seront introduits petit-à-petit au cours du livre, là où ils seront nécessaires. Mais pour l'heure, voici quelques idées d'entraînement en plus qui complètent les sept principes.

/50/ La respiration audible

Une bonne manière de comprendre le principe de la continuité de la respiration est de percevoir sa respiration avec la « respiration audible ». Pendant la respiration audible, on produit un léger son en inspirant ou expirant. Cela nous permet de faire plus attention à notre respiration. La respiration audible permet aussi de vaincre des blocages de la respiration dans des endroits douloureux, stressés, où la respiration n’arrive pas à aller.

La respiration audible ne signifie pas qu'on fait des bruits violents et forts. Elle n'implique pas que la respiration vienne de la gorge. Une respiration trop sonore peut devenir trop forcée, et provoquer des vertiges, des tensions et d'autres sensations peu agréables. La respiration audible devrait toujours sonner (et être ressentie comme) une personne qui essaie délicatement de dissiper une douleur et soulager une fatigue, dans une partie quelconque du corps. Elle est similaire aux bruits qu'on fait instinctivement quand on soulève quelque chose de lourd, ou qu'on s'assied après un dur labeur. Ce sont des réponses de détentes naturelles de la respiration, de la voix et du corps.

Quand on débute la respiration audible, elle peut être perçue par un voisin proche (quand on la pratique). Mais, avec le temps, avec plus de maîtrise, la respiration devient de plus en plus calme. Progressivement, le son va devenir de plus en plus doux, jusqu'à ce que les observateurs ne puissent plus rien entendre du tout. On aura alors vraiment atteint un bel objectif !

Un principe original

Maintenant je vais introduire un dernier « principe » original : Appréciez ce que vous faites ! Mikhail veut dire par cela qu'il ne sert à rien d'être un intégriste. Souriez quand vous explorez vos limites. Soyez heureux quand vous voyez que vos capacités progressent. La joie vient de faire des choses justes dans la vie. Pour faire des choses justes pour autrui, on doit devenir un individu en bonne santé, fort et humble. Tirer le meilleur de soi-même exige la maîtrise de la respiration. Il faut juste se souvenir qu'on doit s'amuser en cours de route.

---

[1] Iron Lung ou le poumon d’acier en français est un appareil d’assistance respiratoire non invasif inventé en 1928 par Philip Drinker et Louis Agassiz Shaw (Harvard Medical School). Avec l’apparition des intubations, il est tombé en désuétude et est utilisé seulement pour des cas rares et précis. Le patient est installé dans une chambre centrale, un tambour cylindrique en acier. La tête est installée dans un compartiment scellé étanche. Des pompes augmentent et diminuent de périodique la pression atmosphétique à l’intérieur de la chambre. Quand la pression descend en dessous de celle des poumons, l’air extérieur est aspiré par les voies aériennes supérieures et transmis aux poumons. Quand la pression remonte au-dessus de celle des poumons, l’air est expulsé (ndt).

Scott Meredith & Vladimir Vasiliev (2006), Let Every Breath, chapitre 3.

Traduction : Mikolka (2013)